Carboidrati: croce e delizia per il nostro corpo. Consigli e informazioni utili

È passato molto tempo dal momento in cui alla domanda: “Che cosa mi consiglia di mangiare?” tutti i medici e i dietologi rispondevano meccanicamente: “Con i carboidrati può andare sul sicuro”. Ora sappiamo che i carboidrati, il cardine della maggior parte delle diete, non sono tutti “buoni”, né d’altra parte tutti “cattivi”.

Alcuni tipi di carboidrati sono sani e utili per la salute mentre altri, se consumati con eccessiva frequenza e in grandi quantità, fanno aumentare il rischio di sviluppare diabete e coronaropatie. In realtà, se è vero che i carboidrati facilmente digeribili contenuti nel pane bianco, nel riso bianco, nella pasta sfoglia, nelle bibite zuccherate e in altri alimenti conservati, possono far aumentare di peso e interferire con il dimagrimento, è altrettanto vero che i cereali integrali, i legumi, la frutta, la verdura e le altre fonti di carboidrati hanno un effetto opposto: permettono a chi li consuma di rimanere in buona salute.

Il nostro organismo usa infatti i carboidrati per sintetizzare il glucosio, cioè la “benzina” che ci dà energia e ci permette di funzionare; può usarlo immediatamente, oppure immagazzinarlo nel fegato e nei muscoli in attesa dell’utilizzo.

I carboidrati si trovano principalmente in questi alimenti: frutta, verdura, pane, cereali e prodotti a base di cereali, latte e prodotti caseari, alimenti con aggiunta di zuccheri (ad esempio torte, biscotti e bevande dolcificate). Tra gli alimenti sani e ricchi di carboidrati troviamo quelli ricchi di fibre alimentari come i cereali integrali, quelli senza aggiunta di zuccheri. Che cosa dire, però, di quegli alimenti ricchi di carboidrati semplici, come le bevande gasate e le caramelle, che contengono molti zuccheri aggiunti?

Si tratta in questo caso di alimenti ricchi di calorie, che però non apportano sostanze nutritive alla vostra dieta (calorie vuote). Non fatevi trarre in inganno, quindi, dalle affermazioni che si sentono un po’ ovunque relative alla pericolosità dei carboidrati: sono e rimangono una parte fondamentale di una dieta sana, perché in grado di fornire all’organismo la benzina necessaria per l’attività fisica e per il corretto funzionamento degli organi.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici comprendono gli zuccheri che si trovano in natura nella frutta, nella verdura, nel latte e nei prodotti caseari, ma anche gli zuccheri aggiunti durante la conservazione e la preparazione degli alimenti.

Qual è la differenza?

Da un punto di vista generale gli alimenti con zuccheri aggiunti contengono meno sostanze nutritive rispetto a quelli con aggiunta di zuccheri. Un modo per evitare questi zuccheri è quello di leggere l’elenco degli ingredienti sulle etichette degli alimenti. Gli zuccheri aggiunti, in genere, sono indicati come:  zucchero di canna, sciroppo di mais, destrosio, fruttosio, succo di frutta concentrato, glucosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, zucchero invertito, lattosio, maltosio, sciroppo di malto, melassa, zucchero, saccarosio, sciroppo. Se nell’elenco degli ingredienti compare una qualsiasi delle denominazioni sopraelencate, potete essere sicuri che l’alimento contenga zuccheri aggiunti.  In genere più l’ingrediente è in alto nell’elenco maggiore è il contenuto di zuccheri aggiunti dell’alimento. 

ATTENZIONE ALL'ALIMENTAZIONE DEI BAMBINI

Per evitare gli zuccheri aggiunti è possibile: scegliere l’acqua anziché le bevande gassate dolcificate, mangiare un po’ di frutta fresca al posto del dolce ed evitare i dolci con aggiunta di zuccheri, scegliere cereali per la colazione senza (o con pochi) zuccheri aggiunti. Probabilmente già sapete che gli zuccheri e gli amidi sono un fattore chiave per la formazione delle carie, ma ricordarlo nuovamente non guasta mai, soprattutto per quanto riguarda i bambini.

Carboidrati complessi

Gli amidi e le fibre alimentari sono le due categorie di carboidrati complessi: gli amidi, devono essere modificati con la digestione prima che l’organismo riesca a usarli come fonte di glucosio, mentre le fibre non vengono assorbite. Gli amidi si trovano in alimenti come il pane, i grissini, la pizza, i cereali, i legumi e alcuni tuberi; le fibre alimentari si trovano principalmente nelle verdure, nella frutta e negli alimenti a base di cereali integrali.

Fibre alimentari

Riconosciamo due tipi principali di fibra:

La fibra solubile si trova in questi alimenti: farina d’avena, crusca, frutta a guscio e semi, nella maggior parte dei tipi di frutta (ad esempio fragole mirtilli, pere e mele), fagioli e legumi secchi. La fibra insolubile, invece, si trova negli alimenti seguenti:  pane integrale, orzo, riso integrale, cuscus, bulgur o cereali integrali, crusca, semi, maggior parte delle verdure, frutta. Qual è il tipo di fibra migliore? Entrambe!

Diete a basso contenuto di carboidrati

Alcune diete popolari trattano i carboidrati come se fossero il male o l’unica causa dell’aumento di peso: è questo il caso della dieta Atkins originale, che ha reso famoso un approccio dietetico basato sulla totale eliminazione dei carboidrati. ASSOLUTAMENTE SBILANCIATA E DELETERIA!! Se volete seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati cercate di mangiare ogni giorno frutta, verdura e cereali integrali, che contengono una gran quantità di vitamine, sali minerali e fitonutrienti essenziali per la salute e non ottenibili con gli integratori.

Fate un favore al vostro cuore scegliendo grassi e proteine sane da abbinare alle fonti sane di carboidrati.

Dott.ssa Graziella Palermo - [email protected]