Pressione alta? Ecco come l'alimentazione può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna arteriosa

L’ipertensione è una condizione clinica che buona parte della popolazione deve affrontare quotidianamente. Oltre ai farmaci, esistono anche moltissimi alimenti che abbassano la pressione, che fortunatamente sono facilmente reperibili tutto l’anno e rappresentano un valido supporto alle terapie farmacologiche.

L’elevato valore della pressione sanguigna arteriosa, oltre il livello ritenuto fisiologico, può con il tempo trasformarsi in una causa scatenante seri problemi cardiaci, circolatori, renali e cerebrali. Occorre pertanto prestare costantemente attenzione a questo parametro, i cui valori dipendono (a esclusione di casi legati ad altre patologie specifiche) da molti fattori: la predisposizione genetica, lo stile di vita e le abitudini alimentari.  Se per la predisposizione non possiamo fare molto in maniera diretta, possiamo tuttavia modificare gli altri due fattori impedendo loro di condurre a un nuovo stato ipertensivo, oppure di consolidare una tendenza familiare conclamata.

Le abitudini alimentari sono forse quelle più facilmente modificabili, anche se apparentemente possono rappresentare un ostacolo insormontabile. Includendo nella propria dieta questi alimenti che abbassano la pressione e con relativamente piccolo impegno quotidiano saremo in grado di portare ogni giorno sulla nostra tavola alimenti buoni, genuini in grado di tenere sotto controllo l’ipertensione.

Il primo ingrediente che deve essere bandito dalla nostra tavola per una corretta dieta per pressione è il sale. Presente ormai ovunque e proposto dall’industria alimentare in quantità sempre maggiori, saremo in grado di ridurne il consumo attraverso la preparazione casalinga dei nostri piatti, dosandolo adeguatamente o addirittura sostituendolo totalmente con spezie, con il gomasio o con le erbe aromatiche.

La dose giornaliera di sodio raccomandata è di 2300 mg., ma se facciamo un rapidissimo esame del sale contenuto negli snack, salse, alimenti in scatola e sottolio, alimenti surgelati, formaggi, insaccati e moltissimi altri prodotti che abitualmente acquistiamo, ci renderemo conto che questo valore lo raggiungiamo e sistematicamente lo superiamo molto prima di avere concluso la nostra giornata. 

Occorre, allora, fare fronte a questo eccesso di sodio introducendo alcuni alimenti che abbassano la pressione ma anche attraverso uno stile alimentare meno ricco di sale ma ugualmente piacevole, che non ci privi del piacere di stare a tavola e al contempo ci aiuti a mantenere a livelli ottimali la pressione sanguigna. Vediamo allora alcuni cibi per abbassare la pressione e che ci possono aiutare in questa conquista giornaliera.

Le nostre abitudini alimentari ci inducono a credere che una dieta povera di sodio sia una dieta fatta di rinunce e di pietanze insapori. Nulla di più falso. La preferenza di preparazioni casalinghe rispetto a quelle industriali, minimi accorgimenti durante la preparazione dei pasti, uso di ingredienti sostitutivi al sodio e il consumo di alimenti specifici, risultano essere le migliori armi per abbassare la pressione mantenendola a livelli adeguati a difesa della salute del nostro organismo e qualità della vita.  Ma quali sono i principali alimenti che abbassano la pressione i cui effetti sono stati riconosciuti sperimentalmente? Ecco un elenco.

Aglio

Da sempre, l’aglio rientra tra i rimedi naturali per abbassare la pressione. La somministrazione del suo estratto è stato dimostrato ottenere gli stessi risultati di una somministrazione di farmaci ipotensivi.  L’allicina è il principio attivo responsabile delle proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e ipotensive, che si può trovare intatto nell’aglio crudo o con effetti attenuati nell’aglio cotto. Se ne consiglia pertanto il consumo a crudo, oppure l’assunzione attraverso un integratore di qualità.

Fragole e mirtilli

Entrambi sono alimenti che abbassano la pressione. I flavonoidi contenuti in questi due frutti agiscono sui livelli pressori sanguigni. Da una parte riescono a prevenire l’ipertensione, dall’altra tendono a riportare i valori elevati al loro corretta misura.  I mirtilli, nella fattispecie, presentano un elevato tenore di antiossidanti, grazie ai quali la quota di radicali liberi presenti nel nostro organismo viene ridotta. Fragole e mirtilli conducono ai loro migliori risultati se consumati al naturale, come snack.

Tuttavia è possibile usufruirne anche in frullati e bevande, pur nella consapevolezza che mescolati a zuccheri e altre molecole perdono parte della loro efficacia.

Succo di barbabietola

I nitrati contenuti nella barbabietola rossa sono molecole destinate a essere trasformate dal nostro organismo in nitriti e ossidi di azoto, sostanze queste ultime responsabili dalla dilatazione arteriosa e dal conseguente abbassamento della pressione sanguigna. Il gustoso succo di barbabietola, facilmente ottenibile anche con l’estrattore di succo vivo, è un’ottima bevanda in grado di abbassare la pressione in poche ore dalla sua consumazione.

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Tè verde

Una dieta per pressione alta dovrebbe includere assolutamente questa bevanda. Nel tè verde è presente una molecola (catechina) presente in questa varietà che interviene inibendo la produzione, da parte del nostro organismo, della angiotensina II, sostanza diretta responsabile del restringimento dei vasi sanguigni e dunque dell’ipertensione. Una o due tazze di tè verde al giorno sembrano essere un valido aiuto per abbassare la pressione sanguigna.

Fiocchi di avena

Possiamo tranquillamente considerarli complici di un cuore sano: basso contenuto di grassi e di sodio, e un elevato tenore di fibre. Queste le caratteristiche chiave dei fiocchi di avena, che inserite nella nostra dieta contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna.  Inoltre, la stessa avena aiuta a contenere il peso corporeo e a regolarizzare il colesterolo, entrambi fattori importanti per il mantenimento dei corretti valori pressori. Una tazza di fiocchi al mattino a colazione è una sana abitudine per contenere i valori della pressione.

Inoltre, è preferibile scegliere fiocchi non zuccherati, che andrebbero a aumentare inutilmente il glucosio nel sangue e a depotenziare gli effetti dei principi agenti dell’avena.

Karkadè (tè di ibisco)

Noto anche con la denominazione di Tè dell’Abissinia, il Karkadè è da tempo noto per le sue proprietà, tra le altre, antinfiammatorie, diuretiche, angioprotettrici e ipotensive. Questi benefici effetti sono la risultanza dell’azione congiunta di flavonoidi e antiossidanti, che nello specifico hanno funzione protettiva dei vasi sanguigni e sono ottimi coadiuvanti nell’abbassare la pressione arteriosa, soprattutto quando questa presenta valori elevati.

Tre tazze al giorno di Karkadè (che non presenta particolari controindicazioni), possono condurre a buoni esiti sui valori alterati della nostra pressione sanguigna.

Cioccolato fondente

Ecco uno dei più famosi, e buoni, alimenti che abbassano la pressione. I flavonoidi presenti nel cioccolato, sostanze antiossidanti naturali prodotte dalle piante, sono stati riconosciuti come diretti responsabili dell’aumento dell’elasticità dei vasi sanguigni e dell’abbassamento dei valori pressori.  Occorre, tuttavia, fare alcune precisazioni. Innanzitutto, per una corretta dieta per pressione alta, il consumo di cioccolato deve essere contenuto in limiti ragionevoli, in quanto ad aumenti progressivi delle quantità consumate non corrispondono correlati valori progressivamente inferiori della pressione sanguigna.

Inoltre, il cioccolato a cui facciamo riferimento è quello fondente, di qualità e con il 70% minimo di cacao. Sono esclusi quindi tutti gli altri prodotti dell’industria dolciaria contenenti cacao e simili (cioccolato al latte, barrette, cioccolatini, ecc.).

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Anguria

La citrullina, presente nell’anguria, è l’aminoacido non essenziale che conduce alla produzione di ossido nitrico nel nostro organismo. Questo ossido interviene sulle arterie e sui vasi aumentandone la capacità di dilatazione. L’anguria rientra quindi tra gli alimenti che abbassano la pressione in quanto capace di agevolare il flusso sanguigno.

Semi di lino

È stato dimostrato clinicamente che gli acidi grassi essenziali polinsaturi (Omega 3) presenti nei semi di lino giocano un ruolo importante sulle malattie cardiovascolari e sui valori della pressione sanguigna.  Un loro consumo regolare, ha dunque un effetto migliorativo sull’ipertensione senza richiedere necessariamente l’apporto da parte nostra di altre modifiche all’interno della dieta. Un cucchiaio di semi di lino mescolato a fiocchi d’avena rappresentano una colazione prelibata e di sicuro effetto sulla nostra pressione sanguigna.

In alternativa, possiamo aggiungere questi alimenti che abbassano la pressione all’impasto dei nostri prodotti da forno o sulle insalate, che acquisteranno così un sapore nuovo e corposo.

Alga Spirulina

Ecco uno degli alimenti che abbassano la pressione più ricco di ferro e clorofilla. Questa microalga dal colore blu-verde cresce nei laghi salati dove temperatura e alcalinità hanno valori superiori a quelli rilevabili nell’acqua marina. Contiene l’intera serie di aminoacidi essenziali che il nostro organismo non riesce a produrre e pertanto è costretto a reperire dall’esterno, vitamine e acidi grassi essenziali polinsaturi (Omega 3).

Già la popolazione Maya utilizzava la Spirulina per i suoi notevoli benefici che apportava all’organismo, e ancora oggi le sue qualità terapeutiche sono confermate. Un consumo regolare di alga Spirulina è un validissimo agente in grado di abbassare la pressione sanguigna senza intervenire sulla dieta. Ha un gusto non molto delicato, e miscelandola semplicemente nell’acqua potrebbe trasformarsi in una spiacevole e forzata abitudine.

È meglio, quindi, aggiungerla a un frullato, oppure ancora optare per capsule, insapori e più facili da consumare.

Lenticchie e fagioli

Legumi ricchi di proteine, carboidrati e grassi polinsaturi, sono alimenti che abbassano la pressione da tempo riconosciuti e ideali anche per soggetti diabetici, grazie alla loro capacità di bilanciare la presenza di zuccheri nel sangue.

In tempi abbastanza recenti sono state però individuate altre due loro importanti proprietà: la capacità di abbassare la pressione sanguigna e la tendenza riparatrice dei tessuti vascolari danneggiati dalla stessa ipertensione. Legumi versatili e facili da utilizzare, li possiamo consumare in decine di piatti tradizionali o più moderni e innovativi.

Verdure a foglia verde

Parliamo adesso di questi ottimi cibi che abbassano la pressione. Sembra che una ciotola di verdure a foglia verde sia in grado di mantenere a livelli ottimali i valori della pressione per 24 ore, questo grazie ai nitrati contenuti, che una volta trasformati dal nostro organismo in nitriti e ossidi di azoto, andranno a dilatare i vasi sanguigni e ad agevolare il flusso di sangue e quindi tenere a bada l’ipertensione.

Aggiungere quotidianamente alla nostra dieta verdure di stagione a foglia verde come spinaci, finocchi, cavoli e bietole rappresenta un’abitudine sana e sicuramente gustosa che ci può aiutare a abbassare la pressione.

Avocado

Il 28% del nostro fabbisogno giornaliero di potassio è contenuto in un singolo frutto di avocado. Potassio, grasso monoinsaturo e fibre sono gli agenti principali che l’avocado ci offre per affrontare la pressione alta. Facile da mangiare, da solo, come spuntino, nelle insalate e nei tacos, l’avocado si presta a innumerevoli usi.

Occorre fare attenzione al suo elevato tenore di grassi, che soprattutto nei soggetti sovrappeso potrebbe rappresentare una difficoltà, visto che lo stesso eccesso di peso è un fattore che induce ipertensione. Se decidiamo di consumare regolarmente avocado possiamo ridurre altri cibi grassi della nostra dieta, includendo magari uno di questi alimenti che abbassano la pressione.

Kiwi

È stato clinicamente dimostrato come tre kiwi al giorno sono utili per abbassare la pressione del sangue. In realtà, nella vita quotidiana, al di fuori della sperimentazione di laboratorio, è difficile riuscire a mantenere regolarmente questo ritmo di consumo.

Inserendo però nella propria dieta settimanale due kiwi insieme ad altri alimenti di questa lista è possibile ottenere sensibili benefici verso una pressione sanguigna stabile.

Basilico

Anche le erbe aromatiche sono alimenti che abbassano la passione in modo naturale. Come molte erbe aromatiche, anche il basilico ha effetti positivi sull’ipertensione con due modalità. La prima è dovuta alla sua proprietà diuretica che tende a portare naturalmente la pressione sanguigna a livelli inferiori, e per beneficiare della quale possiamo provare l’estratto di basilico.

La seconda modalità, indiretta, è relativa al suo uso in cucina in sostituzione del sale. Si possono allora preparare praticamente tutte le pietanze utilizzando le erbe aromatiche al posto del sale da cucina, ottenendo splendidi sapori e al contempo evitando il rischio di ipertensione.

Cannella

Quasi priva di grassi, i suoi principi nutrizionali sono rappresentati da zuccheri, fibre, proteine in misura minore sali minerali e vitamine. Ma sono suoi i tannini a essere correlati all’abbassamento della pressione sanguigna.

Possiamo utilizzare la cannella creativamente in tantissimi nostri piatti nella sua forma in polvere o grattugiando il bastoncino al momento. Oppure ancora possiamo ottenere i suoi benefici da una tisana o più semplicemente dalle capsule acquistate in erboristeria e nei negozi specializzati in prodotti bio e naturali.

Peperoncino

Pur ancora da verificare in via definitiva, pare che a giocare un ruolo sul sistema circolatorio sia la capsaicina, ovvero l’alcaloide responsabile della tipica sensazione di piccante del peperoncino. La capsaicina andrebbe ad agire sui vasi sanguigni conducendo a un incremento della produzione di ossido nitrico, gas che come abbiamo già visto per altri alimenti, svolge una funzione protettiva dei vasi e li dilata, con conseguente abbassamento della pressione.

Come tutte le spezie e molti alimenti che abbassano la pressione, possiamo utilizzare il peperoncino in molte nostre preparazioni, in sostituzione del sale da cucina, in polvere, grattugiato o possiamo assumerne i principi attivi tramite integratori alimentari.

Sedano

È probabile che la capacità di questo alimento di bilanciare gli zuccheri presenti nel sangue, sia la diretta responsabile dei suoi effetti ipotensivi. Inoltre, il sedano è ormai riconosciuto come un Supercibo, ovvero un alimento ad alta densità di valori nutrizionali, i cui benefici comportano anche la riduzione del peso corporeo.

Il sovrappeso è un altro responsabile di ipertensione e il sedano esercita i suoi effetti come cibo contro la pressione alta, anche attraverso questa modalità indiretta.

Banane

Il binomio banana-potassio è ormai un dato di fatto, indicato sempre come responsabile di moltissimi benefici per il corretto funzionamento delle nostre cellule e del nostro organismo. I nostri alimenti che abbassano la pressione non potevano non includere questo super frutto.

Due banane al giorno possono essere la razione adeguata per abbassare la pressione e riportarla a valori ottimali. Tre frutti sembrano invece idonei a contribuire alla prevenzione di ictus, soprattutto nei soggetti la cui storia familiare è connotata da episodi del genere.

Pomodori

Il carotenoide licopene, la sostanza che dà il colore al pomodoro, conferisce a quest’ultimo il potere ipotensivo sul nostro organismo. Sembra infatti che sia proprio questa sostanza a produrre effetti positivi sulla pressione sanguigna abbassandola. Gli effetti migliori si hanno con il consumo a crudo associandoli magari ad altri alimenti che abbassano la pressione.

Dott.ssa Graziella Palermo - [email protected]