Il Sushi tra calorie e proprietà alimentari. Ecco cosa c’è da da sapere

Il sushi è un insieme di piatti tipici della cucina giapponese a base di riso insieme ad altri ingredienti come pesce, alghe nori o uova. Il ripieno è crudo o in alcune varianti cotto e può essere servito appoggiato sul riso, arrotolato in una striscia di alga, disposto in rotoli di riso o inserito in una piccola tasca di tofu.

Vediamo insieme i suoi valori nutrizionali e le calorie.  Il sushi è composto da tre ingredienti principali: riso, alga e pesce. Per fare chiarezza sulle reali caratteristiche nutrizionali di quello che è il piatto giapponese per eccellenza, possiamo quindi iniziare proprio da questi tre. 

Riso: quello utilizzato nella preparazione del sushi è una varietà particolare. Si tratta di riso bianco a grano corto, preparato con l’aggiunta di kombu, sakè, zucchero e sale. Le sue caratteristiche nutrizionali non variano rispetto alle altre tipologie di riso: contiene una discreta quantità di carboidrati complessi ed ha un elevato apporto energetico. 

Alga: utilizzata per la preparazione di hosomaki e uramaki, l’alga nori è ricca di proteine e sali minerali. Non solo: contiene anche vitamine A, B e C ed è un’importante fonte di iodio.  Sai perché l’alga nori è così saporita? Perché contiene il glutammato monosodico, una molecola che stimola i ricettori del gusto e rende tutto estremamente saporito o, come direbbero i giapponesi, umami.

Se quindi non sai proprio resistere di fronte alla zuppa di alghe, sappi che il problema non è la tua golosità: è solo questione di chimica!

Pesce crudo: ovviamente dipende dalla tipologia del pesce. Tutte le specie utilizzate nella preparazione del sushi sono una fonte importante di sali minerali, quali ferro, iodio, fosforo e sodio. Contengono anche vitamine, proteine e grassi insaturi, con un’alta concentrazione di omega 3, che aiutano a prevenire malattie cardiovascolari e hanno proprietà antiossidanti.

Sapevi che puoi mangiare grandi quantità di pesce crudo senza appesantirti troppo? Se non vuoi esagerare, ricordatelo la prossima volta che vai al locale e ordina un sashimi in più e un onigiri in meno! 

Frutta e verdura: gli ingredienti più utilizzati sono cetriolo e avocado, seguiti poi da ananas, mango e altra frutta esotica. Le tipologie di sushi con frutta e verdura contengono una discreta quantità di fibre, magnesio e vitamina K. E anche se l’avocado è un frutto ad alto contenuto calorico, non ti devi preoccupare: le quantità contenute nei sushi roll sono talmente piccole da non influire sul bilancio nutrizionale della tua cena! 

Condimenti: il wasabi conta circa 109 kcal per 100g di prodotto, con pochissimi grassi. Questa pasta dal colore verde ha proprietà antibatteriche e favorisce la digestione, così come lo zenzero, che serve a pulire la bocca tra un sushi e l’altro. La salsa di soia invece è molto leggera, ma contiene grandi quantità di sodio. Il mio consiglio? Vacci piano con l’immersione del sushi nella salsa! 

Tipi di sushi e calorie: scoprili tutti! 

Nigiri: ogni pallina di riso con sopra una fettina di pesce conta circa 35 kcal, se si tratta di branzino, seppia o calamaro. Quando invece c’è l’anguilla, si arriva fino alle 80 kcal per ogni pezzo. 

Hosomaki: con un unico ingrediente avvolto nel riso e nell’alga nori, gli hosomaki contengono dalle 15 kcal alle 40 kcal per pezzo, in base agli ingredienti utilizzati nella farcitura. 

Temaki: il cono di alga nori contiene poche calorie, ma è super gustoso. Per ogni temaki il contenuto calorico va dalle 100 alle 150 kcal, a seconda del ripieno di pesce e dai condimenti. 

Uramaki: l’apporto calorico dei rotolini di sushi con l’alga all’interno e il riso all’esterno è di circa 35 kcal per ogni pezzo. 

Gunkan: la pallina di riso avvolta dall’alga nori contiene circa 52 kcal per pezzo. 

Sashimi: è fonte di proteine e, a seconda del tipo di pesce, di grassi. Grazie alla mancanza del riso ha un basso apporto calorico: si va dalle 30 kcal per una fetta di sashimi al tonno, fino alle 40 kcal con una di quello al salmone. 

Tempura: con la frittura le calorie salgono. Una porzione di verdure in tempura hanno circa 11 kcal, se invece punti ai gamberetti devi contare un apporto di circa 16 kcal. 

Zuppa di miso: una tazza di zuppa conta circa 198 kcal per 100 ml, ed è ricca di vitamine e sali minerali, grazie alla presenza di miso, alghe e tofu. È nutriente, leggera e gustosa: ordinala per prima al ristorante giapponese, perché aiuta anche a favorire la digestione.