Come alimentarsi d'estate? Ecco i consigli per stare bene e vivere in forma

Nei mesi estivi le mutate condizioni climatiche, aumento della temperatura  con conseguente aumento della sudorazione, richiedono una modifica delle  abitudini alimentari che tenga conto dell’aumento della perdita dei liquidi  corporei.

Internet permette di accedere ad una notevole quantità di informazioni che  necessitano però di un filtro, di una “mano” esperta che possa eliminare le  affermazioni prive di basi scientifiche ed interpretate nel modo corretto quelle  dubbie o poco esaurienti. Una figura professionale che possa scovare errori e  imprecisioni in un determinato sito.  

Trattandosi di un argomento strettamente collegato alla salute risulta  fondamentale avere ben chiari alcuni concetti, al di là delle mode alimentari  stagionali.  Ho identificato dieci cose che è bene che sappiate per avere corrette abitudini  alimentari estive. In questa prima parte si parlerà della corretta idratazione  dell’organismo in cinque punti .

 Cerchiamo allora di capirci qualcosa. Datemi la mano e seguitemi.  

1) Con il sudore si perde acqua e piccole quantità di minerali, non grassi!  Il sudore è costituito principalmente da acqua (circa il 99%) e minerali (sodio,  cloro, potassio e magnesio, circa l’1%). È quindi chiaro che l'aumentata sudorazione richiede un maggior apporto idrico con l’alimentazione.  Soprattutto all’inizio dell’estate, quando l’organismo non è ancora abituato agli  aumenti di temperatura, la perdita di sali minerali con la sudorazione può essere  notevole.

In genere, comunque, una dieta bilanciata con opportune quantità di  verdure copre il fabbisogno di sali minerali dell'organismo. Eventuali integratori  salini possono essere valutati in caso di squilibri alimentari o sudorazione  profusa (sport di endurance).  

2) Non è vero che più acqua si beve meglio è.  A tutto c’è un limite. Oltre diventa eccesso. E tutti gli eccessi possono essere  nocivi.  “Aiuta a eliminare liquidi in eccesso e tossine”, “Puliti dentro, belli fuori”, “…E ti  senti più in forma e leggera”, “L’acqua che elimina l’acqua”, “L’acqua che ti aiuta a  sentirti giovane”, “Le acque della salute”, “Più sana e più bella”, “Più acqua, meno  chili”…  Li avete riconosciuti, vero? Slogan pubblicitari ripetuti migliaia di volte per  inculcare la falsa convinzione che più acqua si beve, meglio è.  

Si tratta di un falso mito e anche pericoloso, perché un eccesso di acqua può  dare anche esiti fatali. Uno studio condotto nel 2005 e pubblicato sul New  England Journal of Medicine ha evidenziato la possibilità di sviluppare un certo  grado di Iponatremia, ossia bassi livelli di sodio nel sangue, per eccessiva  diluizione del sangue causata dall’assunzione di troppa acqua.

 3) Non è vero che bisogna bere due litri di acqua al giorno (i famosi otto  bicchieri).  Si legge, o si sente dire in giro, che bisogna bere ogni giorno almeno 8 bicchieri,  corrispondenti a circa 2 litri. Lo dice la pubblicità e anche la nutrizionista di  turno nelle trasmissioni televisive mattutine, molti lo ripetono nelle sale d’attesa  e talvolta lo consigliano anche certi medici. Ma non è vero.  Un famoso studio effettuato nel 2002 al Dartmouth Medical School (New  Hampshire), Drink at least 8 glasses of water a day”. Really? Is there scientific  evidence for 8 x 8?, ha dimostrato che la tesi degli 8 bicchieri o 2 litri di acqua al  giorno manca completamente di prove scientifiche a sostegno.  

E allora? Quanta acqua dobbiamo bere ogni giorno? Dipende dal nostro  fabbisogno.  Il fabbisogno giornaliero d’acqua è soggettivo e dipende dal clima, da quanto  sudiamo, dalla eventuale attività sportiva e dalle condizioni generali  dell’organismo, ossia da quanta acqua perdiamo giornalmente. E' quindi difficile  stabilire e consigliare un apporto di acqua ideale nei mesi estivi. È ragionevole  però raccomandare di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, oltre a  quella assunta con gli alimenti.  

Secondo gli studi condotti nel 2005 dall’Istituto di Ricerche Mediche dell’US  Army (Human Water Needs) e nel 2010 dai medici olandesi, A.J. Meinders e A.E.  Meinders (How much water do we really need to drink?), l’assunzione giornaliera  di acqua dovrebbe attestarsi in media sui 3-3,7 litri per un uomo adulto e sui 2,2-  2,7 litri per una donna adulta. Parliamo di “media”, un soggetto potrebbe avere  fabbisogni superiori.  Questa quota comprende, tuttavia, anche l’acqua presente negli alimenti  (soprattutto frutta, verdura e minestre) e nelle bevande (succhi, tè…) che  ingeriamo.  

4) Non è vero che quando si prova sete si è già un po’ disidratati. State tranquilli se siete assetati. Non è vero, come sostenuto da un’altra  credenza popolare, che quando si ha sete si è già un po’ disidratati o che il  colore scuro delle urine indichi disidratazione. I sintomi di una vera  disidratazione sono ben diversi: secchezza della pelle e delle mucose, crampi  muscolari, perdita d’appetito e difficoltà di concentrazione.

 5) Non è vero che un’acqua debba essere povera di sodio.  Il sodio presente nelle acque conta praticamente nulla. La scelta di un’acqua  acqua minerale piuttosto che un’altra è del tutto irrilevante perché le variazioni  del contenuto di sodio tra una marca e l’altra sono valutate in pochi milligrammi  per litro, mentre l’apporto medio giornaliero derivante dal sale è di circa 4.800  mg (presenti in 12 g di sale), anche se l’introito di sale consigliato è di 1-6  grammi al giorno.  

Lasciate perdere il contenuto di sodio nelle acque, che è irrilevante, e  concentratevi piuttosto sul sale presente nei cibi (pizza, salumi, alimenti  lavorati) e su quello che aggiungete nei piatti.  Ridurre il consumo di sale è un onesto obiettivo se si è ipertesi e se si tende ad  un eccessivo utilizzo. Un risparmio di milligrammi dall’acqua è assolutamente  ininfluente sul contenuto di sodio assunto nell’intera giornata.  

Nella seconda parte di questo articolo, in uscita a breve sempre su Castelvetranonews, cercheremo di dare risposta ad alcune domande:

 - Al mare si può fare un pasto di sola frutta?

 - Un gelato può sostituire un pasto completo?  

- Le vitamine sono presenti soprattutto nella buccia di mele e pere?  

- Lavare frutta e verdura con bicarbonato o amuchina?

 - Esistono i cibi afrodisiaci?

 - Il vino fa buon sangue?

 - Lo zucchero di canna è migliore di quello bianco?  

- Il glutammato provoca il mal di testa?  

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