Colazione dolce o salata, purché sia completa. Ecco i consigli della Dott.ssa Graziella Palermo

Partiamo dall’Italia, il grande classico: cappuccino e brioches. Consumare tutte le mattine una colazione di questo tipo non sembra essere la soluzione ottimale. È la tipica colazione dolce che, nelle sue varianti, è spesso troppo ricca in grassi non salutari e zuccheri semplici, mentre è povera di proteine e fibre.  Se si pensa alla colazione salata, di certo una delle prime che balza alla mente è la English Breakfast.

Sebbene alcune peculiarità possono essere prese come spunto per costruire una sana colazione salata, ad esempio il pane tostato, l’uso dei fagioli e delle uova, per altri aspetti non è certo un modello da seguire. Spesso, infatti, è troppo ricca in grassi saturi, di cui andrebbe ridotto il consumo e di sale. 

Visto quanto è radicato culturalmente il concetto di prima colazione e tenendo sempre presente l’aspetto pratico che ti permetta di creare delle soluzioni semplici e veloci, vediamo come rendere una colazione dolce o salata sane senza stravolgere completamente i grandi classici a cui siamo abituati. 

Colazione dolce o salata, purché sia completa

Per compore una colazione dolce o salata bilanciata e completa è fondamentale distribuire correttamente la quota di carboidrati, proteine e grassi privilegiando le fonti più salutari.  Non dimenticarti di variare gli alimenti per non rendere la tua colazione monotona, limitando così la possibilità di ripetere sempre gli stessi errori.  Vanno privilegiati pasti completi e la colazione non fa eccezione.  

Carboidrati

I carboidrati dovrebbero essere la base della tua colazione, forniscono energia dopo il periodo di digiuno notturno. Una fetta di pane, biscotti, fette biscottate o dei cereali per la prima colazione, tutti nella forma integrale, ti forniscono carboidrati complessi e una discreta quota di fibra. Controlla sempre che il contenuto di zuccheri semplici sia limitato. 

Proteine

Una quota di proteine non dovrebbe mai mancare. Può provenire da un bicchiere di latte o un vasetto di yogurt, meglio senza zuccheri aggiunti, in una colazione dolce.  Mentre per una colazione salata puoi optare per un uovo, del formaggio magro fresco come la ricotta o dei legumi, anche frullati per creare delle salse da spalmare con sul pane, ad esempio l’hummus. Da limitare quanto più possibile l’uso dei salumi poiché ricchi in grassi saturi e sale. 

Grassi

I grassi ti aiuteranno a dare senso di sazietà a lungo termine e tra le fonti migliori c’è sicuramente la frutta secca da consumare in quanto tale o spezzettata nello yogurt. Ottimi anche i semi oleosi, ad esempio girasole, zucca, lino, chia o sesamo, che possono già essere presenti nel pane o aggiunti allo yogurt. Non dimenticare che anche il latte e derivati e le uova apportano grassi. 

Frutta

Mai escludere la frutta dalla colazione dolce o salata. Può completare una colazione salata o essere un ingrediente della ricetta in una colazione dolce. Le marmellate vanno bene, purché siano un velo spalmato su una fetta di pane o fette biscottate, naturalmente integrali, e prediligere quelle senza zuccheri aggiunti.  Quanto allo yogurt alla frutta, controlla sempre il contenuto di zuccheri e, se eccessivo, puoi aggiungerla te ad uno yogurt bianco. 

Bevande

Latte e bevande vegetali: sono buone fonti di diversi nutrienti e possono essere consumate in una colazione dolce.

Tè, caffè e spremute d’arancia: sono ottimi per accompagnare una colazione dolce o salata.  

Succhi di frutta: non sono tutti uguali, prediligi quelli 100% frutta senza zuccheri aggiunti, anche se sarebbe sempre meglio optare per la frutta fresca per non perdere la fibra. 

Centrifugati e estratti vegetali: sono delle buone bevande da consumare in una colazione dolce o salata. Nella versione salata puoi aggiungere anche delle verdure. Il limite è che si perde parte o tutta la fibra, perciò nulla batte il vegetale integro. 

Nutrizionista Graziella Palermo

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