Alla scoperta della vitamina "D". Ecco gli alimenti fondamentali per rafforzare le ossa

Gli alimenti ricchi di calcio e vitamina D sono fondamentali per rafforzare le ossa e tutto l'apparato scheletrico. Gli alimenti ricchi di calcio e vitamina D devono essere inseriti in ogni tipo di alimentazione, specialmente per prevenire l’osteoporosi: una malattia dell’apparato scheletrico basta sulla perdita di forza e resistenza delle nostre ossa.

Colpisce specialmente in età avanzata, soprattutto le donne. Prevenirla non è affatto impossibile: una dieta sana ed equilibrata e dell’attività fisica e costante sono i migliori metodi preventivi.

In particolare non possiamo sottovalutare gli alimenti ricchi di calcio e vitamina D. Il calcio è il maggior componente delle nostre ossa, mentre la vitamina D è ciò che permette al nostro organismo di assorbirlo efficacemente.

L’alimento più famoso ricco di calcio è il latte e tutti i suoi derivati, assumerne un po’ una volta al giorno fa al caso nostro.

Ma ciò non basta, dato che è privo di vitamina D. Inoltre la percentuale delle persone intolleranti al lattosio è in continua crescita, dunque è bene analizzare altri cibi oltre a questo classico.

Oltre al latte il calcio lo possiamo prendere da molte verdure: cavoli e broccoli su tutti. Queste due tipologie di verdure sono ottime per il nostro organismo in quanto sono ricche di vitamine e fibre, ma sono carenti anch’esse di vitamina D. Mantengono le loro proprietà inalterate se le mangiamo crude o le cuociamo pochissimo, magari a vapore.

I fichi sono un frutto decisamente sottovalutato: hanno valori di calcio molto elevati e sono ricchi di fibre, potassio e ferro. Sono ideali sia per iniziare la giornata che come spuntino. Altri cibi essenziali per l’assunzione di calcio sono la frutta secca, in particolare le mandorle, e i legumi, specialmente i fagioli: due tipologie di alimenti importantissimi.

Il problema relativo all’assunzione di calcio senza l’assunzione di vitamina D può essere risolto in due modi: assumendo alimenti ricchi di calcio e vitamina D o prendendo il calcio da determinati argomenti e la vitamina D da altri. Il pesce azzurro ad esempio possiede entrambe le proprietà: le sardine hanno sicuramente la fonte più equilibrata di calcio e vitamina D.

Anche altri pesci sono ottimi, basti pensare al salmone, affumicato o cotto normalmente. Cibi ricchi di vitamina D da accompagnare a fonti di calcio sono invece la soia, le uova e i funghi. Una dieta che prevede l’assunzione di questi alimenti quotidianamente è la migliore prevenzione all’osteoporosi e a malattie ossee. È indispensabile fornire alimenti ricchi di vitamina d all’organismo quando non è in grado di elaborare tale vitamina in maniera autonoma. Nella maggioranza dei casi per mancata o insufficiente esposizione ai raggi della luce solare.

La vitamina d è considerata essenziale per l’integrità e la salute del proprio corpo, a tutte le età e in modo particolare nei bambini e negli anziani. Nel bambino svolge un ruolo cruciale per la crescita, poiché favorisce l’assorbimento del calcio e la formazione delle ossa. Negli anziani è importante per prevenire l’osteoporosi, particolari tumori e il rischio di malattie cardiache. In determinate condizioni, ad esempio nello sviluppo iniziale del neonato e finché il bambino è piccolo, in carenza di esposizione al sole o difficoltà nell’approccio alimentare, può essere necessario fare ricorso a particolari integratori, mentre nella maggioranza dei casi è sufficiente consumare alimenti ricchi di vitamina d.

Nell’alimentazione è estremamente importante tenere conto delle proprietà dei cibi, prima ancora di considerare altri fattori come il costo o il gusto. A parte l’olio di fegato di merluzzo, che è il massimo fornitore ma non un vero e proprio cibo, gli alimenti maggiormente ricchi di vitamina d sono soprattutto i prodotti della pesca: sgombri e pesce azzurro (ricchi anche di omega 3), anguilla, salmone, trota, pesce spada, tonno, aringhe affumicate, caviale e altre uova di pesce.

Fra gli alimenti di origine animale si devono tenere in considerazione la carne di maiale, il latte, i latticini e le uova. Il mondo vegetale è piuttosto carente di alimenti ricchi di vitamina d, occorre quindi compensare con le quantità, tenendo in considerazione il consiglio di noi nutrizionisti: consumare giornalmente 5 porzioni di verdura.

Fra gli alimenti appartenenti al regno vegetale maggiormente ricchi di vitamina d spiccano i funghi, e fra questi i più dotati sono la Grifola Frondosa, la Spugnola, i Finferli e gli Champignon. Non sono da sottovalutare neppure i cereali per colazione, il latte di soia e i suoi derivati. Occorre sottolineare che la vitamina d non è danneggiata dalla luce, dal calore e dalla conservazione. Dott.ssa Graziella Palermo [email protected]