In forma dopo l'estate . Le 10 cose che bisogna sapere per "ripartire"

Ogni fine estate la solita storia! Mi sono lasciata/o andare e ora mi ritrovo questa pancetta! È una considerazione che, purtroppo, molti si ritrovano a fare a fine estate. Jim Rohn affermava che “Se non cambi qualcosa in ciò che stai facendo oggi, tutti i tuoi domani saranno come ieri.” Un po’ come dire che se le abitudini che avete vi hanno portato ad essere qualcosa che non vi soddisfa, cambiate abitudini! Siete pronti a valutare alcuni aspetti? Ok, partiamo.

1- ASSUMETE IL CONTROLLO DI QUELLO CHE MANGIATE

Se volete ottimizzare la composizione corporea e lo stato di salute è fondamentale che assumiate il controllo di quello che mangiate. Niente si mangia per caso.

2- ADATTATEVI AI GRASSI

Riuscire a sfruttare le riserve di grasso come fonte energetica è estremamente importante per chi vuole rimanere asciutto e sano. Questo consente una “flessibilità metabolica”, condizione che permette all’organismo di utilizzare il grasso più facilmente. Per fare ciò bisogna ridurre i carboidrati a favore di proteine e grassi salubri, in modo da “spingere” l’organismo ad utilizzare più i grassi che il glucosio derivante dai carboidrati.

3- ASSUMETE GRASSI SALUBRI

Alcuni grassi sono estremamente benefici. Assumerli in modo bilanciato in una dieta che limita i carboidrati aiuta ad ottenere un fisico asciutto senza i morsi della fame. Esiste una relazione inversa tra l’assunzione di grassi salubri e la percentuale di grasso corporeo, ossia ad un aumento del consumo di tali grassi si verifica una diminuzione della percentuale di grasso corporeo. Scegliete grassi da fonti integre, ossia poco raffinati: olio extra vergine di oliva, semi (mandorle, noci,…), olive, uova, avocado. Evitate oli raffinati (soia, canola,…) e grassi trans (alimenti confezionati).

4- RIDUCETE I CARBOIDRATI QUANDO ASSUMETE GRASSI SALUBRI

Ormai tutti gli studi mostrano che sono i carboidrati assunti in modo errato, e non i grassi, ad aumentare la colesterolemia e i trigliceridi ematici. I carboidrati possono generare processi proinfiammatori sui lipidi ematici e sulle membrane cellulari e, quindi, favorire aterosclerosi e cardiopatie.

5- LIMITATE I CARBOIDRATI PER RIDURRE I RADICALI LIBERI

I radicali liberi sono specie chimiche molto reattive che, oltre certi livelli, danneggiano le strutture cellulari, compresi i mitocondri che sono sede della trasformazione dei nutrienti in energia. Il metabolismo dei carboidrati genera più radicali liberi rispetto al metabolismo dei grassi.

6- MANGIATE FRUTTA E VERDURA PER CONTRASTARE IL DANNO DA RADICALI  

Inserire alimenti ricchi di fitonutrienti antiossidanti aiuta a prevenire lo stress ossidativi da radicali. Frutta e verdura favoriscono il buon funzionamento dei mitocondri. Cosa scegliere? Mirtilli, uva, noci, mandorle, frutti di bosco, ortaggi a foglia verde, olive, peperoni, melograno.

7- ASSUMETE LA GIUSTA QUANTITA’ DI PROTEINE GIORNALIERA

Assumere opportunamente proteine nobili apporta molteplici vantaggi:

7.1- Le proteine favoriscono un maggiore senso di sazietà rispetto ai carboidrati.

7.2- Avendo un basso indice glicemico controllano bene la glicemia e il rilascio di insulina.

7.3- Il metabolismo basale a riposo, ossia la quantità di calorie che l’organismo consuma a riposo, è maggiore dopo aver assunto proteine piuttosto che carboidrati.

7.4- Un adeguato apporto proteico aiuta a mantenere la massa muscolare, tessuto fondamentale per mantenere stabile il metabolismo. Se perdete muscolo l’organismo consumerà meno calorie e questo è il fattore maggiormente responsabile del riguadagno del peso in seguito alle solite diete ipocaloriche.

8- MANGIATE CARNE E UOVA DI QUALITA’ DA FONTI CONTROLLATE

Tempo fa l’OMS documentò la correlazione tra carne lavorata e cancro al colon-retto, mentre per la carne non lavorata non sembra esserci questa correlazione. Questi studi hanno messo in evidenza che chi mangia regolarmente carni trasformate, mangia anche meno frutta e verdura, mangia alimenti trasformati, fuma, beve alcolici e non fa attività fisica.

La realtà è che non vi è mai una sola causa ad aumentare il rischio di contrarre malattie ma la concomitanza di fattori genetici e fattori di rischio esogeni. Preferite carni da animali al pascolo e uova da galline che razzolano all’aperto. In quest’ultimo caso le uova avranno un contenuto di omega-3 maggiore.

9- PREVENITE LE CARENZE  

Una corretta abitudine alimentare e uno stile di vita sano dovrebbero essere privi di “punti deboli”, ossia devono prevenire eventuali carenze nutrizionali e soddisfare eventuali aumentati fabbisogni. Studi su calciatori hanno evidenziato come un aumento dell’apporto di vitamine del gruppo B nella dieta abbia determinato un aumento degli antiossidanti nell’organismo.

10- ALLENATEVI CON CONSAPEVOLEZZA

Non permettete che la mancanza di attività fisica, o un’attività fisica non adeguata al vostro caso, sia il vostro punto debole. Gli allenamenti vanno programmati, personalizzati e monitorati e dipendono principalmente dallo stato di forma, età, sesso e composizione corporea. Combinando alimentazione adeguata e allenamenti specifici per l’obiettivo otterrete risultati esponenziali.