Metabolismo e rigenerazione cellulare. Le cinque regole per una buona colazione

Un vecchio detto recita: colazione da re, pranzo da principe e cena da povero. In realtà, nella nostra società si fa esattamente il contrario. Molte (moltissime) persone, infatti, saltano la colazione, o la limitano ad un cornetto-caffè al bar, mangiano un panino a pranzo e poi finiscono inevitabilmente con l'abbuffarsi a cena.

Per quanto riguarda la distribuzione dei pasti nell’arco della giornata, in letteratura scientifica esistono tesi contrapposte.

Da un lato si ritiene che il pasto serale, soprattutto se ricco di carboidrati, possa generare aumenti di glicemia, e quindi di insulina, che possano favorire il deposito di grasso, quindi si consiglia di assumere più calorie nella prima parte della giornata e in particolare a colazione dopo le ore di digiuno notturno. Dall'altro lato, gli studi che riguardano il digiuno intermittente prevedono di saltare la colazione.

Questi dati sembrano suggerire che non abbia grande importanza quando viene assunto il cibo e che quello che conta sia invece garantire numerose ore di "silenzio metabolico" che potrebbero aiutare a "tarare" il metabolismo e la rigenerazione cellulare. Dove sta la verità?

Come spesso accade in ambito nutrizionale, non esiste una risposta univoca e questi approcci non vanno considerati come regole generali per una sana e corretta alimentazione, ma protocolli specifici che andrebbero personalizzati con il supporto di una figura esperta.

Come regola generale per migliorare la propria alimentazione rimane invece valida la distribuzione dei pasti che preveda una colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena. La colazione spesso è l'abitudine più difficile da modificare. Datemi la mano e vediamo insieme cinque regole fondamentali da cui partire:

​Regola uno. Alzarsi un po’ prima al mattino e prepararsi la colazione a casa. Il motivo principale per cui le persone saltano la colazione, o la fanno al bar con caffè e cornetto che sa di plastica, è che si alzano tardi.

Regola due. Ridurre o eliminare gli zuccheri. Una colazione ricca di zuccheri, dopo le ore di digiuno notturno, può generare un’impennata troppo brusca della glicemia e determinare un’elevata produzione di insulina. Questa, a sua volta, determinerà un calo repentino della glicemia fino a valori inferiori a quelli di partenza (Ipoglicemia Reattiva). È per questo motivo che dopo una colazione ricca di zuccheri abbiamo fame di nuovo e spesso di cose dolci. Si entra in un circolo vizioso dannoso. Quindi, con buona pace delle colazioni che ci fanno vedere nelle pubblicità, mettete da parte marmellate, miele, torte, crostate, brioche e anche cereali raffinati da colazione. Diverse persone che a colazione mangiano “soltanto” fette biscottate e marmellata hanno problemi di grasso in eccesso.

​Regola tre. Inserire cereali integrali e frutta Per avere buone riserve energetiche, invece degli alimenti zuccherini vanno preferiti i cereali integrali. Questi, essendo ricchi di fibra, non determinano aumenti repentini della glicemia. Quindi via libera a pane integrale e cereali integrali (avena). Anche la frutta, pur contenendo zuccheri, è ricca di fibra e può essere una componente della nostra colazione.

Regola quattro. Inserire proteine nobili. Le proteine danno un senso di sazietà quattro volte superiore ai carboidrati e ai grassi e quindi costituiscono una componente fondamentale di una buona colazione. Inoltre le proteine costituiscono uno stimolo metabolico grazie al loro effetto termogenico: per ogni 100 Kcal di proteine da metabolizzare ne vengono consumate 25. Ossia, il metabolismo proteico richiede un buon dispendio calorico. La scelta ideale per la colazione sono le uova. Ma vanno bene anche lo yogurt naturale senza zucchero, la ricotta e formaggi magri. Per i più audaci (come me…) anche il pesce, come salmone fresco o affumicato o sgombro, può essere inserito. Saltuariamente bresaola, prosciutto crudo o fesa di tacchino.

Regola cinque. Inserire acidi grassi essenziali (EFA), i grassi “buoni”. I grassi sono stati demonizzati per decenni da false credenze con la sola conseguenza che le persone hanno assunto più zuccheri con effetti nefasti sul metabolismo e sulla salute. In realtà se si scelgono i grassi giusti avremmo inserito un ottimo nutriente. Avocado, frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole…) e anche una modesta quantità di burro sono tutte soluzioni da adottare. Ricordiamo che una certa quantità di grassi saturi sono necessari, circa il 10% del fabbisogno calorico giornaliero (Fonte: ISS - Istituto Superiore di Sanità).

Una distribuzione adeguata delle calorie nell’arco della giornata è fondamentale per evitare cali di concentrazione e attacchi di fame che possono portare a pericolose abbuffate serali. Cambiare abitudini non sempre è facile, ma si può fare, statene certi. Magari con l’aiuto di una figura professionale e per gradi.