Gli italiani apprezzano la frutta secca. Quando la merenda vuol dire ottima alimentazione

Per chi fa sport è normale pensare a una merenda da mangiare fuori pasto, per esempio se ci si allena la sera dopo una giornata di lavoro, o a qualcosa da mangiare al volo e che sia digeribile e nutriente al tempo stesso. Come la frutta in guscio, che è ricca di grassi ‘buoni’, fibre, vitamine e minerali ed è perfetta come snack per chi ama la vita attiva come noi.

La frutta a guscio è anche una ottima fonte di energia concentrata, perfetta per chi ha uno stile di vita attivo: ha infatti un’alta densità calorica e ne bastano modeste quantità per assumere una quota significativa di energia senza appesantire la digestione. Ecco perché, quando si prevede di fare sport dopo una giornata di lavoro, si può fare merenda con la frutta secca. 

Ma c’è di più: è anche ricca di alcuni fattori minerali (magnesio e potassio, per esempio, che contribuiscono all’efficienza muscolare) e di vitamine (quelle del gruppo B come le B1, B6 e PP), che ottimizzano lo sviluppo di energia nel lavoro muscolare, e contiene una buona quota proteica, fonte di quegli amminoacidi che aiutano la ricostruzione dei tessuti muscolari dopo uno sforzo fisico come appunto una escursione di alcune ore o una bella uscita di running o in bicicletta.

La composizione nutrizionale della frutta secca con guscio è caratterizzata da un’elevata presenza di grassi motivo per cui il suo consumo deve essere limitato nelle quantità (massimo 30 grammi al giorno)

È raccomandabile però consumare frutta secca giornalmente, questo perché è ricca di grassi "buoni" (acidi grassi insaturi e polinsaturi ) che proteggono il in quanto capaci di abbassare il colesterolo dannoso (LDL) ed innalzare i valori di quello buono (HDL).

Analizziamo da vicino i principali tipi di frutta oleosa:

- Noci che sono ricche di omega-3, tanto che ne basterebbero 4 al giorno per raggiungerne il fabbisogno giornaliero. Fare attenzione che i gherigli delle noci non siano ingialliti (segno d’irrancidimento)

- Nocciole che contengono alte concentrazioni sia vitamina E che di vari minerali. Preferibile consumarle non tostate, poiché altrimenti perderebbero gran parte dei loro micronutrienti

- Mandorle: eccezionale il loro contenuto di vitamina E

- Pistacchi che sono particolarmente ricchi di ferro, se ne consiglia perciò il consumo associato a frutta e verdura ricca di vitamina C per ottimizzare l’assorbimento del ferro stesso. Da preferire i pistacchi non salati.

A differenza di noci, mandorle e del resto della frutta a guscio, il pistacchio è meno calorico e, contenendo una percentuale più alta di grassi monoinsaturi, ha un miglior rapporto in acidi grassi benefici. Inoltre è più ricco in fibre, che insieme alle proteine tendono a saziare e che abbassano l’indice glicemico, evitando il picco e permettendo un livello costante di glucosio nel sangue e quindi una disponibilità di energia regolare nel corso della giornata, senza l’effetto rimbalzo provocato dagli zuccheri semplici che si trovano negli snack industriali.

E poi c’è anche un aspetto psicologico: il fatto di sgusciare il frutto e vederne i gusci è un fattore che incide nel favorire l’idea di sazietà.

E Voi cari Lettori che tipo di merenda preferite? Lanciamo l'hashtag #iomangio con la quantità, sarà poi un esperto a darvi dei consigli.