Alla "scoperta" dell'Omega 3. I benefici degli acidi grassi essenziali e non solo

La regolare assunzione di omega 3 nella dieta aiuta a sviluppare le difese dell’organismo contro una serie di patologie, per questo l’industria alimentare si è adoperata ad arricchirne alcuni alimenti, come il latte, le uova o la margarina.   

Assumere omega 3 nelle giuste quantità aiuta a non incorrere in patologie da carenza che possono portare a deficit neurologici, del sistema immunitario e a fenomeni infiammatori. In sostanza gli omega 3, che rimangono liquidi all’interno dell’ organismo, mantengono fluide le membrane cellulari.  I primi studi che hanno dimostrato l’importanza di questi acidi grassi sono stati fatti su un gruppo di Eschimesi, che consumava solo pesce: ebbene, questa popolazione risultava ben protetta dalle malattie tumorali o cardiovascolari. 

Stesso discorso per gli abitanti di Okinawa, in Giappone, che sono i più longevi del mondo: secondo gli scienziati questo dipenderebbe anche dalla loro dieta a base di pesce ricco in omega3.  Altre ricerche hanno dimostrato la loro utilità in gravidanza, nella prevenzione dei parti prematuri: nello specifico, si è scoperto che gli omega 3 bloccano la produzione di prostaglandine, responsabili delle contrazioni uterine – quindi delle minacce di parto prematuro: basti pensare che in Danimarca l’assunzione di omega 3 in gravidanza è diventata una profilassi sanitaria. 

E allora, cosa portare in tavola per avere il giusto apporto di queste sostanze? 

Il pesce ne è ricchissimo; prediligi il pesce azzurro, ricordando che quello di taglia più piccola (sgombro, alici, sardine) puoi consumarlo più spesso, perché accumula meno sostanze tossiche.  Alternalo al salmone e al tonno, da consumare con più parsimonia. 

Riguardo alle quantità di pesce da portare in tavola per assumere la giusta quantità di omega 3, molti nutrizionisti ne consigliano almeno 200 g per due/tre volte a settimana.  Non solo il pesce è ricco di omega 3, ma anche le alghe, l’olio e i semi di lino, le noci e alcuni cereali, come il germe di grano e quello di avena, sono le principali fonti vegetali di queste preziose sostanze. 

Consuma questi alimenti regolarmente e fai felice il tuo organismo! 

1 - sgombro

Come tutti gli altri pesci azzurri, lo sgombro è un alimento eccellente dal punto di vista nutrizionale ed ha anche il vantaggio di avere un costo contenuto. Oltre agli omega 3 è ricco di proteine facilmente digeribili e ha poche calorie.  Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto fresco:  Calorie: 170 Proteine: 17 g Carboidrati: 0,5 g Lipidi: 11,1 g ( di cui però 2,46 g sono di grassi polinsaturi, cioè omega 3 e 6) Potassio: 360 mg Calcio: 38 mg Fosforo: 264 mg Magnesio: 21mg 

2 – Acciughe

Le acciughe, dette anche alici, sono un altro alimento ricco di Omega 3 e altamente consigliabile dal punto di vista salutistico per le importanti sostanze nutrienti che contengono.  Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto fresco:  Calorie: 96 Proteine: 16,8 g Carboidrati: 1,5g Lipidi: 2,6 g ( di cui però 0,85gr sono di grassi polinsaturi, cioè omega 3 e 6) Potassio: 278 mg Calcio: 148 mg Fosforo: 196 mg Magnesio: 22 mg 

3 – Sardine

Le sardine, conosciute anche come sarde, sono ricche di acidi grassi e anche una buona fonte di vitamina D, vitamina B12 e potassio.  Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto fresco:  Calorie: 129 Proteine: 20,8 g Carboidrati: 1,5 g Lipidi: 4,5 g ( di cui però 1,77 g sono di grassi polinsaturi, cioè omega 3 e 6) Potassio: 630mg Calcio: 33mg Fosforo: 215mg Magnesio: 10mg 

4 – Salmone 

cibi ricchi di omega 3: salmone  Il salmone, ha una carne molto pregiata: quella dei pesci che risalgono i fiumi, è migliore di quella dei salmoni pescati in mare.  Buona fonte di omega 3, il salmone è anche ricco di proteine e fosforo.  Ecco i valori nutrizionali per 100gr di prodotto fresco:  Calorie: 185 Proteine: 18,4gr Carboidrati: 1gr Lipidi: 12gr ( di cui però 3,05gr sono di grassi polinsaturi, cioè omega 3 e 6) Potassio: 310mg Calcio: 27mg Fosforo: 280mg 

5 – Tonno

Il tonno rosso del Mediterraneo è tra i più pregiati, ma ne esistono 8 specie.  Viene considerato un pesce azzurro e come tale è ricco di acidi grassi polinsaturi, anche se a causa delle sue dimensioni è più soggetto all’accumulo di metalli pesanti.  Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto fresco:  Calorie: 159 Proteine: 21,5g Carboidrati: 0,1g Lipidi: 8,1 g ( di cui però 3,2g sono di grassi polinsaturi, cioè omega 3 e 6) Calcio: 38 mg Fosforo: 264 mg Magnesio: 26 mg 

6 – Noci

Le noci, così come tutta la frutta secca, sono note per le molteplici proprietà nutritive, anche se piuttosto caloriche. Oltre a un buon contenuto di omega 3, le noci sono anche ricche di sali minerali.  Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto secco:  Calorie: 689 Proteine: 14,3g Carboidrati: 5,1g Lipidi: 68,1 g ( di cui però 40,66gr sono di grassi polinsaturi, cioè omega 3 e 6) Potassio: 368mg Calcio: 83mg Fosforo: 380mg Magnesio: 131mg 

7 – Germe di grano

Insieme al germe di avena questo cereale è una delle fonti vegetali più ricche di omega 3. Si presenta sotto forma di piccoli fiocchi biancastri, che possono essere consumati al naturale o insieme ad altri alimenti, come ad esempio latte e yogurt per la prima colazione.  Ecco i valori nutrizionali per 100gr di prodotto:  Calorie: 360 Proteine: 23,15gr Carboidrati: 51,80gr Lipidi: 9,04gr ( di cui però 6,01gr sono di grassi polinsaturi, cioè omega 3 e 6) Potassio: 892mg Calcio: 39mg Fosforo: 842mg Magnesio: 239mg 

8 – Olio di semi di lino

L’olio di lino è ricavato dalla spremitura a freddo dei semi dell’omonima pianta ed è caratterizzato da un sapore leggermente amarognolo.   È l’olio vegetale più ricco di acido linoleico e ha anche un eccellente contenuto di vitamina E.  Ecco i valori nutrizionali per 100gr di prodotto:  Calorie: 884 Proteine: 0,11gr Lipidi: 99,98gr ( di cui però 67,85gr sono di grassi polinsaturi, cioè omega 3 e 6) Vitamina E: 0,47mg

Dottoressa Graziella Palermo