Insalata di legumi, piatto estivo tra proprietà e benefici per la salute. Ecco quali preferire

Oggi vi propongo un’ottima insalata di legumi per un pranzo estivo fresco,magari in riva al mare,che sazia e che è nutrizionalmente completo. Con il nome di legumi si indica­no i semi commestibili delle piante della famiglia delle Legumino­se, che possono essere consumati al­lo stato fresco, immaturo, con un elevato contenuto in acqua e allo stato secco, maturo.

I semi secchi, hanno un elevato valore nutritivo e svolgono tuttora un ruolo importante nella dieta di molti Paesi. I legumi, infat­ti, sono secondi solo ai cereali come fonte di alimentazione per l’uomo e per gli animali.I legumi sono stati coltivati e consumati dall’uomo fin dai tempi più remoti: sono stati rinvenuti se­mi di lenticchie, piselli e soia che risalgono addirittura a oltre 5.000 anni a.c.

Esistono numerosissime varietà di legumi diffuse in quasi tutti i Paesi del mondo. In Italia le varietà più comuni sono i fagioli, i ceci, le lenticchie, le fave, i piselli.I legumi sono alimenti importanti perché sono in­nanzitutto un’ottima fonte di pro­teine: ne contengono, infatti, dal 20% al 40%, più del doppio rispet­to ai cereali, e comunque in quan­tità più elevata di qualsiasi altro ali­mento naturale.

I legumi sono, inoltre, una buo­na fonte di carboidrati, e di conse­guenza di energia. Presentano an­che buone quantità di vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina) e di sali minerali (calcio, ferro, fosforo). Le proteine dei legumi hanno una discreta qualità nutrizionale, cioè un discreto contenuto di ami­noacidi essenziali, in particolare di lisina, mentre sono leggermente ca­renti di metionina e cistina. Una si­tuazione opposta a quella dei cerea­li, che presentano, invece, un buon contenuto in metionina e cistina, ma sono carenti di lisina.

Un’ insalata di legumi nutriente

Deriva da questo che le proteine dei cereali e dei legumi si comple­mentano molto bene tra loro e la loro miscela ha una qualità, cioè una composizione in aminoacidi es­senziali, molto buona, simile alla composizione delle proteine anima­li. Di conseguenza, piatti tradizio­nali come pasta e fagioli, riso e pi­selli, pasta e ceci, e altre preparazio­ni simili, hanno un validissimo fon­damento nutrizionale.

I legumi presentano altri aspetti nutrizionali benefici: per esempio, hanno un contenuto in grassi molto ridotto (circa il 2-3%), e per questo il loro impiego è consigliato nelle diete ipolipidiche. I legumi hanno anche un elevato contenuto in fibra alimentare – l’elemento costitutivo delle bucce – un tipo di fibra che ha un effetto molto importante nella regolazione delle funzioni intesti­nali.

È stato anche osservato che molti legumi, tra cui i ceci, le fave e la soia, hanno la capacità di abbassare il livello di colesterolo nel sangue; si ritiene che questa sia una pro­prietà comune a tutti i legumi, ma non si sa ancora con precisione qua­le loro costituente sia responsabile di questo effetto.

Il consumo di legumi è da sempre associato al problema della flatulen­za, cioè la formazione di gas inte­stinali. Questi gas, principalmente azoto, idrogeno, anidride carboni­ca, metano e idrogeno solforato, so­no prodotti da batteri intestinali che causano la fermentazione di alcuni zuccheri (raffinosio, stachiosio, ver­bascosio) che non possono venire assorbiti per mancanza degli enzimi capaci di idrolizzarli. Non si cono­scono rimedi pratici validi per evita­re questi effetti sgradevoli.

Hanno anche qualche inconveniente!

Uno dei principali inconvenienti presentati dai legumi, quando ven­gono cucinati, è costituito dal lun­go tempo di cottura richiesto. Ma esistono pratiche, note sin dai tem­pi più antichi, per abbreviarlo, co­me l’ammollo in acqua, l’aggiunta all’acqua di cottura di bicarbonato o altri sali alcalini, o ancora, l’ag­giunta del sale solo alla fine della cottura. Lo scopo di tutte queste pratiche è quello di favorire l’am­morbidimento dei semi. Studi re­centi sulla loro composizione e sul­l’interazione di alcuni loro costi­tuenti con i sali minerali hanno spiegato scientificamente il succes­so di queste pratiche tradizionali.

L’inconveniente dei lunghi tempi di cottura può essere attualmente superato ricorrendo alla cottura a pressione, ai legumi precotti che cominciano a trovarsi in commer­cio, o a quelli inscatolati, che sono più costosi delle varietà vendute sfuse ma più pratici e accettabili al­l’uso.

I legumi sono disponibili tutto l’an­no, e sono venduti sciolti, in buste trasparenti, o inscatolati o ultimamente anche in vasi di vetro. È utile, quindi, quando si comprano e si preparano, controllare che non ci siano sostanze estranee frammi­schiate e che i semi non siano stati danneggiati o attaccati da insetti. Inoltre è bene conservare i legumi in luogo fresco e asciutto.

I legumi in cucina

Nella preparazione dei legumi in cucina può essere utile aver presenti alcuni fatti e seguire le avvertenze qui di seguito riportate, per ottene­re i migliori risultati.

Prima della cottura è convenien­te lavare i legumi, per allonta­narne sostanze estranee e semi danneggiati.

Sempre prima della cottura è be­ne lasciare i legumi (tranne le lenticchie) in ammollo nell’ac­qua per tutta la notte o per 6-8 ore, oppure portarli all’ebollizio­ne in acqua per 2 minuti e poi lasciarli al coperto per un’ora, lontano dal fuoco.

Le lenticchie richiedono una cot­tura di 45-50 minuti; le altre va­rietà di legumi 2-3 ore, dopo l’ammollo.

I legumi assorbono acqua, aumentando così di volume (una misura di legumi secchi corri­sponde a due-tre misure di legu­mi cotti). Quindi è opportuno tenere presente questo fatto du­rante la preparazione (ammollo e cottura).

Durante la cottura lasciate il co­perchio della pentola leggermen­te sollevato.

Durante la cottura, non aggiun­gete sale o altre sostanze acide, come limone o aceto, finché i legumi non siano quasi cotti, poiché questi ingredienti posso­no ostacolare l’intenerimento delle bucce.

Dottoressa Graziella Palermo

Dietista