Legumi tra proteine, fibre e proprietà nutrizionali. Ecco perchè fanno bene alla salute

I legumi contengono proteine in quantità pari o superiore a quelle della carne e doppia rispetto ai cereali. Le proteine contenute nei legumi, però, da sole non bastano a soddisfare il fabbisogno giornaliero perché non contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali, a differenza della carne, pertanto vanno combinati con i cereali.

Rispetto alle proteine animali, quelle vegetali (legumi e cereali) hanno molti vantaggi: saziano di più, sono meno caloriche, con la loro fibra solubile vengono regolati i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue, con la loro fibra insolubile facilitano la funzione intestinale mantenendo sano l’intestino, creano meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo, causando così minore affaticamento a livello renale. Conosciamo meglio i legumi, ricchi di tante proprietà, insieme alla Dott.ssa graziella Palermo.

I legumi contengono più ferro degli spinaci, ma anche fosforo, potassio, magnesio, tra le vitamine sono presenti soprattutto quelle del gruppo B (la B1 e la B2 si prendono cura di occhi e pelle, regolano l’appetito e proteggono il sistema nervoso centrale). Pochi grassi e tanta fibra completano il cerchio di un meraviglioso prodotto per la nostra salute.

Alcune persone lamentano un fastidioso gonfiore dopo l’assunzione di legumi; succede perché, in assenza di enzimi specifici che digeriscono gli zuccheri contenuti nella buccia, queste sostanze vengono attaccate dalla comune flora batterica, che però durante la sua azione produce gas.

A questo disagio si può porre rimedio facilmente abituando un po’ alla volta il nostro intestino al consumo di legumi; si può anche adottare un piccolo trucco che consiste nell’aggiungere un pizzico di bicarbonato, o di semi di finocchio, nell’acqua di cottura in modo che la buccia, fonte di tutti i nostri disagi, si ammorbidisca, facilitando la digestione.

Vediamo ora la lista dei legumi e le loro proprietà nutrizionali.

CECI - Gli amici del cuore: i ceci sono in grado di ridurre l’omocisteina, un aminoacido che, se presente in quantità eccessiva nel sangue, aumenta la possibilità di infarto ed ictus. I ceci abbassano inoltre i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) e di trigliceridi, contribuendo a mantenere in salute cuore e arterie. I ceci hanno un’ottima quota proteica (21-22%) e una buona composizione di aminoacidi. Le vitamine presenti sono soprattutto quelle del gruppo B.

Un piatto di pasta e ceci, per via dell’abbinamento legumi e cereali, contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali, come una bistecca, ma quest’ultima contiene i dannosi grassi saturi ed il colesterolo non presenti nelle proteine vegetali.

Un piatto di pasta e ceci produce minori scarti durante il metabolismo, rispetto alla bistecca, causando così minore affaticamento dei reni.

FAGIOLI Gli amicissimi del cuore: i fagioli -I fagioli, soprattutto quelli rossi, con il loro ricco contenuto di ferro, di potassio e di fibre, sono efficaci nel controllo della pressione e contro il colesterolo. I fagioli sono anche ricchi di calcio.

FAVE Gli amici del buonumore: le fave -Le fave contengono la L-dopa, un aminoacido che contribuisce a regolare l’umore alzando la quantità di dopamina presente nel cervello. Le fave contengono anche i fitoestrogeni, ormoni vegetali con azione preventiva nei confronti dei tumori femminili e delle malattie cardiovascolari.

La buccia delle fave, essendo molto ricca di fibra insolubile, potrebbe risultare fastidiosa durante la digestione, ma basta sbollentare per qualche minuto questo legume per sbucciarlo e risolvere così il problema.

LENTICCHIE Gli amici del sistema immunitario: le lenticchie -Le lenticchie contengono i lignani, fitoestrogeni che contribuiscono a potenziare il sistema immunitario. Le lenticchie sono ricche di proteine vegetali (oltre il 25%), collaborano a tenere sotto controllo la pressione, a prevenire l’insorgenza di tante forme tumorali e, come tutti i legumi, ad abbassare i livelli del colesterolo “cattivo”.

Le lenticchie contengono fosforo, calcio, potassio e ferro e la vitamina PP (la cui carenza causa la pellagra).

PISELLI Gli amici della dieta dimagrante: i piselli -I piselli sono meno calorici degli altri legumi grazie ad un maggior contenuto di acqua, soprattutto nella versione fresca. I piselli sono ricchi di ferro, calcio, potassio, fosforo e vitamina C; inoltre, contengono isoflavoni che hanno effetti preventivi dell’osteoporosi e delle malattie cardiovascolari ed inibiscono certe fasi dello sviluppo del tumore al seno. L’unico difetto dei piselli è l’effetto acidificante sull’organismo, quindi è opportuno non esagerare nel consumo.

SEMI DI SOIA Gli amici della salute della donna: la soia -La soia è ricca di isoflavoni, fitoestrogeni che hanno un potere preventivo nei confronti dei tumori ormono-dipendenti come quelli dell’ovaio, dell’endometrio e della mammella, ma anche della prostata nell’uomo. L’attività degli isoflavoni viene esercitata anche contro i sintomi medio-lievi della menopausa (in particolare le vampate di calore) e della sindrome premestruale.

La soia è inoltre il legume più ricco di calcio e, rispetto al latte, in 100 grammi di soia c’è più calcio che in 100 millilitri di latte. La soia ha un indice glicemico molto basso (20) che ci aiuta a tenere basso il livello di insulina.

La soia è ricca di proteine ad alto valore biologico, anche se non raggiunge quelle della carne, ma i suoi grassi insaturi e polinsaturi sono quelli buoni, contenenti Omega-3, più semplici da digerire e protettivi nei confronti del sistema cardiovascolare.

In commercio troviamo la soia secca, da ammollare e bollire, ma anche i germogli, gli edamame (fagioli di soia), il tempeh (la “carne di soia” ottenuta dai semi di soia gialli fermentati), il tofu (il “formaggio” di soia), il latte, il miso (un condimento che si ottiene dalla fermentazione della soia e di un cereale).

Bene, mi sembra che ci siano ottimi motivi per consumare più legumi!

Dott.ssa Graziella Palermo - [email protected]