Alla "scoperta" della biotina. Ecco quali cibi la contengono e perchè fa bene al nostro corpo

Vitamina H (biotina) La biotina, o vitamina H, è conosciuta per la sua azione salutare su pelle e capelli, ma anche per un regolare funzionamento del sistema nervoso e del metabolismo.

La biotina (vitamina H) è una vitamina idrosolubile che contribuisce alla formazione degli acidi grassi e facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati. 

L'organismo umano ne ha bisogno per il funzionamento delle sue cellule, per la crescita e per lo sviluppo. Purtroppo, però, non è in grado di sintetizzarla autonomamente. 

Per questo per garantirsene quantità sufficienti a soddisfare i fabbisogni quotidiani è importante assumerla dall'esterno, scegliendo i cibi giusti e, se necessario, ricorrendo a degli integratori. 

Prodotta in piccola parte anche dai batteri intestinali, la biotina è presente in diversi alimenti quali lievito, fegato di vitello, tuorlo d'uovo, latte di mucca e formaggio, frutta secca, grano, riso integrale, lenticchie, piselli, carote, lattuga, cavolfiori, funghi.  Il fabbisogno giornaliero di questa vitamina può quindi essere soddisfatto includendo nella propria alimentazione alimenti che derivano sia dagli animali che dai vegetali. Molti di questi sono anche fonti di importanti minerali, come il calcio e il magnesio. 

È però bene ricordare che la biotina si lega a una proteina, l'avidina, presente nell'albume dell'uovo: bisogna perciò prestare attenzione perché un consumo eccessivo di uova crude o alla coque nella dieta quotidiana (in particolare di albume crudo) potrebbe rendere indisponibile la biotina assunta con l'alimentazione. La cottura dell'uovo, invece, denatura l'avidina, e ciò elimina il suo effetto negativo sull'assorbimento della biotina. 

È stata proprio l'interazione fra queste sostanze a portare alla luce l'esistenza della biotina. Alcuni ricercatori hanno infatti notato che topi alimentati solo con albume crudo vanno incontro ad alterazioni della pelle e della crescita e, in seguito, è stato scoperto che il fenomeno responsabile di tale associazione è l'interazione tra due composti: la biotina e l'avidina.  In seguito alla biotina sono stati dati diversi nomi. Per questo può capitare di sentir parlare di questa molecola chiamandola vitamina I, vitamina B7, vitamina B8 o, come citato, vitamina H.  Attività della biotin

La biotina svolge il ruolo di coenzima. Ciò significa che la sua disponibilità è importante per il funzionamento di diversi enzimi (ad esempio alcune carbossilasi ATP-dipendenti). 

Questi enzimi sono coinvolti nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati e in diverse altre reazioni che avvengono nelle cellule dell'organismo.  È utile per la salute della pelle e dei capelli. In quest'ultimo caso viene spesso consigliata insieme all'assunzione di acido folico. 

La carenza di biotina è piuttosto rara in quanto è una vitamina molto diffusa tra gli alimenti e il fabbisogno dell'organismo è molto basso.  Alcune condizioni aumentano però il rischio di ritrovarsi alle prese con livelli insufficienti di questo nutriente e potrebbero trarre benefici dall'assunzione di un integratore alimentare.  La carenza di biotina può essere ad esempio associata alla gravidanza, oppure dall'utilizzo a lungo termine di un sondino nasogastrico, a uno stato di malnutrizione o a una rapida perdita di peso. 

Sembra inoltre che anche il diabete possa portare a livelli insufficienti di questa vitamina.

Infine, la carenza di biotina è stata associata anche all'abitudine di fumare e a quella di mangiare 2 o più albumi d'uovo crudi al giorno per diversi mesi.  Purtroppo non esistono analisi di laboratorio in grado di rilevare in modo affidabile la carenza di biotina. Per questo per riconoscere questo tipo di problema è necessario basarsi esclusivamente sull'analisi della presenza dei suoi possibili sintomi.  La mancanza di biotina è segnalata da disturbi della pelle (dermatite secca desquamativa, soprattutto) e calvizie (in particolare alopecia), da un senso generale di affaticamento e sonnolenza insieme a dolori muscolari.  Inoltre in assenza di quantità adeguate di biotina i capelli possono assottigliarsi e perdere il loro colore naturale.

Le irritazioni cutanee sono invece caratterizzate da squame rossastre concentrate principalmente attorno agli occhi, al naso e alla bocca.  Nemmeno il sistema nervoso viene risparmiato, e oltre che con il senso di stanchezza e problemi cutanei ci si può ritrovare alle prese con i sintomi di una depressione o di un esaurimento, con allucinazioni e con pizzicori alle braccia e alle gambe. 

Quando assumere la biotina L'assunzione di biotina viene utilizzata sia per la cura delle sue carenze sia per prevenirle, ma non solo. 

Questa vitamina viene infatti proposta anche per combattere la perdita dei capelli, la fragilità delle unghie, la depressione lieve e, nei bambini, la dermatite seborroica.  In particolare, la biotina aiuterebbe a combattere la caduta dei capelli se assunta in combinazione con lo zinco..  Le evidenze scientifiche a disposizione indicano che l'assunzione di questa vitamina è con tutta probabilità una strategia efficace per prevenire o trattare eventuali carenze. 

Restano invece più dubbi sulla sua efficacia in caso di dermatite seborroica, e non risultano prove scientificamente riconosciute dell'ipotesi che la sua assunzione possa essere utile per migliorare le performance nello sport. 

Dosi consigliate

Il fabbisogno giornaliero di biotina è molto ridotto e gli studi non hanno evidenziato un livello di assunzione raccomandato. 

Scendendo più nello specifico, secondo la revisione dei Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) definitivamente pubblicata dalla Società italiana di nutrizione umana (Sinu) nel 2014, l'assunzione di biotina adeguata varia a seconda della fase di crescita cui si fa riferimento. 

È però bene tenere in considerazione che il dosaggio più appropriato dipende non solo dall'età ma anche da altri fattori, come lo stato di salute o altre condizioni.  Inoltre gli stessi Larn ricordano che durante la gravidanza e l'allattamento l'assunzione adeguata di biotina sale ulteriormente fino a 35 μg al giorno.  I prodotti a base di biotina da assumere per via orale sono considerati sicuri per la maggior parte delle persone, purché vengano assunti ai dosaggi raccomandati.  

La loro assunzione sembra non avere controindicazioni nemmeno durante la gravidanza e l'allattamento, ma anche in questi periodi è fondamentale utilizzarli attenendosi alle raccomandazioni circa le quantità da assumere. 

Dott.ssa Graziella Palermo 

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