"Troppe uova fanno male?'". Tra verità e falsi miti ecco cosa bisogna sapere

Vi siete mai chiesti come mai si debbano consumare non più di due uova a settimana? E perché lo debbano fare TUTTI?

Trovate logico e razionale che questo (inutile e insensato) limite valga per uomini e donne, bambini e adulti, soggetti di 50 kg e soggetti di 100 kg, sportivi e sedentari indipendentemente dal loro consumo calorico giornaliero e senza alcuna differenziazione?

Forse è il momento di fare chiarezza.

L’uovo è considerato l’alimento perfetto dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e dalla FAO (Food and Agriculture Organization) in termini di contenuto proteico.
Nell’uovo sono presenti tutti gli amminoacidi essenziali e nelle proporzioni ideali che conferiscono alle proteine dell’uovo un altissimo valore biologico. Il Valore Biologico (VB) è un parametro di valutazione degli alimenti che si basa sulla qualità delle proteine in essi contenute.

L’uovo intero ha il valore biologico più alto, ossia 100. Costituisce, cioè, lo standard di riferimento.

QUANTE UOVA POSSIAMO MANGIARE AL GIORNO?

Il mito delle “due uova a settimana” nasce da interpretazioni arbitrarie basate sul timore che il consumo di uova, o di altri alimenti ricchi di colesterolo, potesse aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, con un conseguente aumento del rischio di malattie cardiache. Furono le errate conclusioni di uno studio di alcuni decenni fa, effettuato su polli e conigli e che fu male impostato.

Secondo l’EUFIC (European Food Information Council - 05/2009), Organizzazioni Europee e mondiali che si occupano di Alimentazione e Salute Cardiovascolare non hanno stabilito un limite sul numero di uova da consumare, “a condizione che facciano parte di una dieta bilanciata povera di grassi saturi.” (1,2)

Le conoscenze attuali suggeriscono che il consumo di uova come parte di una dieta sana ed equilibrata non comporta un significativo aumento di colesterolo ematico nella maggior parte delle persone.

Gli studi che hanno ricercato correlazioni tra alimentazione e malattie cardiache non hanno rilevato alcun legame con il regolare consumo di uova (fino a sei uova a settimana), anche in persone con pre-esistenti livelli di colesterolo elevati. (3,4)
 

COME SCEGLIERE LE UOVA?

Uno dei parametri per valutare la qualità delle uova è il loro contenuto in acidi grassi essenziali (AGE o EFA) e il loro rapporto Omega-6/Omega-3.

Il contenuto di AGE (grassi “buoni”) dipende principalmente da come le galline sono state allevate e nutrite. Sono da preferire uova di galline che vivono (e scorrazzano) all’aperto, che produrranno uova più ricche di Omega-3.

È possibile risalire a questa informazione dal codice stampato sulle uova stesse. Se il primo numerino è “zero” (0), allora le galline sono allevate all’aperto.

La qualità di un uovo non si giudica dal colore del tuorlo. Un tuorlo rosso indica una maggiore presenza di caroteni, un tuorlo più chiaro una probabile maggiore presenza di Omega-3. È importante , invece, valutare la consistenza del tuorlo. Più è compatto, più è fresco.

COME CONSUMARE LE UOVA?

Lasciate perdere l’esempio di Rocky Balboa. Le uova vanno consumate cotte, ma in modo intelligente. Nell’albume crudo l’Avidina (una proteina) chela la Biotina, vitamina del gruppo B, impedendone l’assorbimento. La cottura, ad almeno 70°C, rompe questo legame rendendo la Biotina assimilabile.

La cottura, però, non va prolungata troppo altrimenti nel tuorlo si formerebbe Solfuro di Ferro, la patina verde che si forma sul tuorlo sodo, con conseguente riduzione della biodisponibilità di questo minerale. Quindi albume cotto e tuorlo crudo. I metodi di cottura consigliabili sono alla coque o all’occhio di bue.

ALTRI ASPETTI LEGATI ALLA SALUTE 

Due studi hanno rilevato che mangiare uova a colazione può promuovere la sensazione di sazietà e abbassare l’apporto calorico giornaliero.(5,6) 

Un altro studio ha evidenziato che mangiare uova a colazione almeno 5 giorni a settimana per otto settimane favorisce la perdita di peso in soggetti in sovrappeso con una dieta a ridotto apporto calorico rispetto ad una colazione energetica a base di ciambelle.7 

Si è visto, inoltre, che i carotenoidi, la luteina e la zeaxantina, riscontrati in grandi quantità nel tuorlo d’uovo, sono in grado di ridurre il rischio della degenerazione maculare legata all’invecchiamento, che rappresenta una delle principali cause di cecità negli anziani.
 

BIBLIOGRAFIA

1) European Heart Network (2002) Food, Nutrition and Cardiovascular Disease Prevention in the European Region: Challenges for the New Millennium.

2) Gray J and Griffin B (2009) Eggs and dietary cholesterol – dispelling the myth. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin 34:66-70

3) Hu FB et al. (1999). A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. Journal of the American Medical Association 281:1387-1394.

4) Song WO & Kerver JM. (2000). Nutritional contribution of eggs to American diets. Journal of the American College of Nutrition 19:556S-562S.

5) EUFIC - Vander Wal JS et al. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition 24:510-515.

6) EUFIC - Ratliff J et al. (2010). Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutrition Research 30(2):96-103.

7) EUFIC - Vander Wal JS et al. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity 32:1545-1551.