Alla scoperta delle nocciole, semi oleosi ricchi di Omega 9 dalle importanti proprietà benefiche

Le nocciole sono il frutto del nocciolo, il Corylus avellana: una pianta che appartiene alla famiglia delle Betulaceae. Conosciamole meglio insieme alla Dott.ssa Graziella Palermo, nella rubrica #mangiasano.

Caratteristiche delle nocciole

La nocciola rientra nel gruppo di alimenti di origine vegetale che vengono indicati come frutta secca: tuttavia, la porzione che viene consumata non è il frutto ma il seme. Si tratta di una pianta di origine europea, che cresce spontanea soprattutto nelle zone collinari e montane, lontano cioè dal caldo delle aree costiere.

Si tratta di un alimento con note qualità nutrizionali utili alla salute del nostro organismo: vediamo quali sono, quindi come e quanto consumarne nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata.

Le nocciole sono semi oleosi, quindi particolarmente ricchi di grassi; il loro impiego è eterogeneo ma, tra i vari, si nota anche la produzione di un olio alternativo a quello extravergine di oliva (si veda l'articolo: olio di nocciola).

Gli impieghi gastronomici di questi frutti sono davvero numerosissimi e non è affatto semplice citarli tutti. Oltre ad essere consumate da sole, le nocciole vengono adoperate per la produzione di confetti, torroni, cioccolato, gelati e dolciumi vari, ma anche di alimenti di impronta "salutistica" come i muesli.

Le nocciole, in quanto "frutta secca" (o meglio, semi oleosi), sono molto utilizzate nei regimi alimentari di tipo: Macrobiotico, Dieta a Zona e Dieta Paleolitica. Per il discreto contenuto in proteine (tenendo in considerazione che si tratta di un alimento vegetale), le nocciole risultano un valido sostituto degli alimenti plastici di origine animale; ovviamente, né la quantità, né il valore biologico sono vagamente paragonabili a quelli, per esempio, della carne.

Ad ogni modo, la possibilità di associare più fonti proteiche vegetali, se ben ponderata, assicura la copertura del fabbisogno di amminoacidi essenziali anche attraverso un regime dietetico vegano. 

Calorie delle nocciole e valori nutrizionali

Le nocciole sono un frutto gustoso e ricco di proprietà benefiche. Le nocciole sono semi oleosi che apportano una discreta quantità di calorie: una porzione da 100 g contiene ben 628 kcal. Per raggiungere questo apporto calorico serve consumare circa 30 nocciole, perché ognuna di esse pesa circa 3-4 g.

Questa considerazione è utile per chi desidera consumarle per assicurarsene le qualità nutrizionali, senza eccedere con l’apporto calorico: ne basteranno 30 g due o tre volte alla settimana, bilanciando i pasti della giornata con la scelta di alimenti meno calorici.

Valori nutrizionali delle Nocciole (100 g)

Calorie 628 kcal;

Carboidrati 17 g;

Grassi 61 g;

Proteine 15 g.

Le nocciole sono una buona fonte di acido oleico, noto anche come omega 9, che ha una efficacia dimostrata nella riduzione della colesterolemia. Rilevante è anche il contenuto di fibre alimentari: ben l’8% del peso è costituito da questi nutrienti essenziali per il mantenimento del benessere e delle funzionalità intestinali.

Molto buone sono anche le concentrazioni di sali minerali, soprattutto potassio, ferro, calcio e fosforo e vitamine come B1, B2, PP e vitamine A ed E.

Nocciole: quando e come mangiarle

Un consumo regolare di nocciole è utile per il benessere globale per l'organismo. L’apporto calorico non è certo trascurabile, tuttavia, nell’ambito di uno stile di vita attivo e di una dieta equilibrata in cui si badasse ai condimenti e agli eccessi, sono più i vantaggi che le calorie in più apportate.

Le nocciole sono anche una buona fonte di fitosteroli, molecole che hanno una dimostrata efficacia nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. La composizione in oligoelementi e l’abbondanza di oli emollienti rende le nocciole anche degli efficaci alleati nella cura dei sintomi delle malattie da raffreddamento: 10 g di nocciole frullate o intere aggiunte a un cucchiaio di miele sono un semplice rimedio adatto anche ai bambini.  

DOTT.SSA GRAZIELLA PALERMO - [email protected]