Un microelemento indispensabile per il nostro organismo: il ferro. Ecco i cibi che ne sono ricchi

Il ferro è un minerale indispensabile perchè parte fondamentale dell'emoglobina. È possibile trovarlo nella carne e nei legumi, ma anche nei vegetali a foglia scura e nelle spezie. Scopriamo gli alimenti che lo contengono.

Proprietà e benefici del ferro

Il minerale ferro è parte fondamentale dell'emoglobina, una molecola essenziale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue e verso tutti gli organi, indispensabile per il corretto funzionamento degli stessi. Il ferro è ugualmente indispensabile per il trasferimento degli elettroni nella catena respiratoria e l'attività di importanti sistemi enzimatici.

Il ferro presente nell'organismo deriva soprattutto dall'apporto dietetico, che consente di mantenere un equilibrio tra assorbimento e perdite quotidiane. La percentuale di ferro dell’organismo è mantenuta costante da un complesso meccanismo di regolazione, che costituisce il cosiddetto ciclo intraorganico del ferro. I tessuti che ne hanno bisogno si servono così del ferro in deposito, oppure della quota che si libera dalla distruzione dei globuli rossi.

Una piccola quantità di ferro sfugge a questo ciclo, perdendosi nelle unghie, nei capelli, attraverso la bile o le cellule della mucosa intestinale. Di ferro se ne perde circa un milligrammo al giorno. Per assicurare l'equilibrio del ricambio di ferro, è dunque importante ripristinare questa perdita attraverso l’assunzione giornaliera.

Nella donna la richiesta di ferro aumenta durante la gravidanza, l'allattamento e il periodo mestruale. Un aumento della richiesta di ferro si ha anche nella prima infanzia e nell'adolescenza.

Quali sono gli alimenti che contengono ferro

Del ferro in circolo nell'organismo, solo circa il 25% di quello presente negli alimenti animali e circa l'8% di quello contenuto nei vegetali viene effettivamente assorbito. Negli alimenti, il ferro è di norma contenuto sotto forma di complessi organici, combinati cioè con proteine. Per assicurare una corretta assimilazione del ferro è opportuno adottare una dieta per il ferro equilibrata, considerando che i seguenti alimenti ne sono ricchi: carne magra rossa, fegato, tuorlo d’uovo; legumi (fagioli neri in particolare), spinaci, bietole, broccoli o verdure a foglia verde; pesce azzurro e ostriche; cereali e frutta secca, come noci, anacardi, noci pecan, mandorle, pistacchi, albicocche secche; cacao e cioccolato amaro.

Indispensabile per un buon assorbimento del ferro è anche la vitamina C, contenuta in alimenti quali peperoni, pomodori, patate, uva e kiwi; troppi tè o caffè e i latticini (il calcio) possono rallentarne l’assorbimento.

Fabbisogno giornaliero di ferro

Il fabbisogno giornaliero di ferro per gli adulti è di 10-12 mg al giorno per l'uomo, e di 20 mg per le donne. Le dosi consigliate durante la gravidanza e l'allattamento sono di almeno 30 mg al giorno. Mentre nei bambini di 6-12 mesi, il fabbisogno giornaliero di ferro è di 6-8 mg.

Dott.ssa Graziella Palermo - [email protected]