Cosa mangiare prima di andare in palestra per un allenamento al top. Ecco alcuni consigli utili
di: Graziella Palermo - del 2020-01-27
L’alimentazione può influenzare la performance sportiva. Ecco quali cibi scegliere per combattere affaticamento e cali di energia. L’alimentazione può migliorare o al contrario, peggiorare l’allenamento. Una dieta povera di carboidrati, per esempio, può abbassare i livelli di glucosio (di zuccheri) nel sangue riducendo l’efficacia della performance. Al contrario, un’alimentazione equilibrata aiuta a migliorare la resistenza e la massa muscolare. Inoltre, favorisce un maggior recupero dopo l’attività fisica.
Ma quante ore devono trascorrere tra i pasti e l’allenamento? E, cosa mangiare prima di andare in palestra? Il pasto che precede un allenamento aerobico della durata di 60 minuti deve essere consumato almeno due ore prima del training. Deve essere ricco di carboidrati complessi a basso indice glicemico, per esempio un piatto di pasta integrale al pomodoro o un panino integrale con la bresaola. I carboidrati complessi hanno il vantaggio di rilasciare l’energia lentamente.
Il pasto che precede, invece, un allenamento anaerobico, ad alta intensità della durata 30-40 minuti, necessita di un apporto maggiore di zuccheri semplici, per esempio la frutta fresca. Il consiglio è di consumarlo almeno un’ora prima dell’allenamento. I carboidrati semplici forniscono all’organismo energia che può essere sfruttata velocemente.
SE VAI IN PALESTRA AL MATTINO L’organismo dopo il digiuno notturno ha bisogno di riattivare il metabolismo perciò è importante sempre fare colazione prima dell’allenamento. Il menù ideale per chi si allena al mattino? Yogurt greco, cereali integrali, qualche mandorla e un frutto di stagione. Assicurano all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare al meglio (carboidrati, proteine e grassi), senza sovraccaricare l’apparato gastrico.
SE TI ALLENI NEL POMERIGGIO O LA SERA A pranzo via libera a pasta o riso integrale, conditi con parmigiano e olio evo, una porzione di verdura di stagione, cruda o cotta, e un frutto. Per la merenda, invece, sì a una banana, della frutta secca, uno yogurt con i cereali o a un toast integrale con bresaola.
5 CIBI INDISPENSABILI PRIMA DELLA PALESTRA
Banana: Questo frutto è ricco di carboidrati che danno all’organismo. La banana assicura inoltre elevate quantità di potassio, un minerale utile per prevenire i crampi muscolari.
Mandorle & Co: La frutta secca al naturale (non salata) è un’ottima fonte di proteine vegetali. Inoltre, assicura grassi “buoni” e minerali come il magnesio che combattono il senso di stanchezza.
Yogurt greco: Ha il vantaggio di essere molto digeribile. Fornisce inoltre calcio, un minerale utile per combattere l’affaticamento e per mantenere in salute le ossa. Lo yogurt greco è anche fonte di proteine di elevato valore biologico, preziose per il funzionamento dei muscoli.
Pane di segale integrale e fesa di tacchino: Il pane integrale fornisce tante fibre indispensabili per contrastare gli attacchi di fame e carboidrati utili per prevenire i cali di energia. La fesa di tacchino apporta invece tante proteine nobili, preziose per la salute dei muscoli-
Cioccolato fondente: Il cioccolato fondente fornisce tanti antiossidanti indispensabili per combattere l’invecchiamento, compreso quello dei muscoli. Inoltre, assicura calcio e zuccheri a rapido assorbimento che contrastano i cali di energia.
Nutrizionista Graziella Palermo - Nutrizionistagraziellagmail.com
